Latest update Februar 6th, 2024 4:43 PM
Für die Gesunderhaltung des Körpers ist die Zufuhr einer gewissen Menge an Eiweiß erforderlich, allerdings viel weniger, als manche Hersteller von künstlichen Proteinprodukten uns Glauben machen möchten. Bereits der Arzt und Ernährungsexperte Dr. Robert Haas versicherte, dass selbst Hochleistungssportler nur „40-80 Gramm Eiweiß pro Tag“ brauchen und dass viele Athleten viel zu viel davon täglich zu sich nehmen, was zu einer Überbelastung des Stoffwechsels führt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß für einen Erwachsenen pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Nachfolgend erhalten Sie eine Liste von A – Z mit Lebensmitteln, die einen relativ hohen Eiweißgehalt aufweisen.
Appenzeller
15% F. i Tr. Die Schweizer Käsespezialität in ihrer fettreduzierten Variante weist wie die fettreiche (45% i. Tr.) den typischen aromatisch-würzigen Geschmack auf, eine Scheibe à 30 g liefert jedoch 11 g (45%: 9 g) Eiweiß und nur 2 g (45%: 9 g) Fett (~ 70 kcal).
Buttermilch
Ein übermäßiger Konsum des erfrischenden Nahrungsmittels könnte zu einer Eiweißüberversorgung führen: Ein halber Liter Buttermilch beinhaltet 18 g E, 2 g Fett und 20 g Kohlenhydrate (~ 180 kcal).
Cottage cheese
20% Fett i. Tr. 200 g Hüttenkäse liefern 30 g E, 10 g Fett und nur 6 g Kohlenhydrate (~ 250 kcal).
Danbo
Den nicht nur in seinem Herkunftsland beliebten „dänischen Steppenkäse“ gibt es in milden und pikanten Geschmacksrichtungen; bei 45% Fett i. Tr. weist eine Scheibe à 30 g 8 g E, 8 g Fett und 1 g Kohlenhydrate auf (~ 110 kcal).
Erbsen (grün), getrocknet
Sie führen dem Körper nicht nur wichtige Vitamine und Nährstoffe zu, sondern auch viel Eiweiß; so stecken in 200 g getrockneten grünen Erbsen 13 g E, 1 g Fett und 24 g Kohlenhydrate.
(~ 170 kcal).
Frikadellen (Seitan)
100 g der vegetarischen Frikadellen mit dem von Zen-Buddhisten „erfundenen“ Weizeneiweißstoff Seitan liefern durchschnittlich 23 g E, 13 g Fett und 6 g Kohlenhydrate (~ 240 kcal).
Gulasch (Soja)
100 g des vegetarischen, glutenfreien Gulaschs als Trockenware beinhalten 50 g E, 1 g Fett und 19 g Kohlenhydrate (~ 250 kcal)
Hühnerei, bio
Eier aus tierfreundlicher ökologischer Erzeugung sind auf der Schale mit einer 0 gekennzeichnet; ein mittelgroßes Bio-Ei liefert 7 g E und 6 g Fett (~ 90 kcal).
Instant-Eiweißdrink
Instant-Eiweißdrinks gibt es in vielen Varianten in diversen Geschmacksrichtungen. Sie enthalten zumeist künstliche Süßstoffe und sind oftmals frei von den physiologisch wichtigen Ballaststoffen.
Joghurt natur, 1,5% F.
Ein kleiner Becher (150g) enthält 6 g E, 2 g Fett und 9 g Kohlenhydrate (~ 85 kcal).
Kichererbsen (Konserve)
200 g Dosen-Kichererbsen versorgen den Körper mit 15 g E, 6 g Fett und 30 g Kohlenhydraten (~ 235 kcal).
Linsen, braun (Konserve)
Eine große Dose (800 g) enthält 32 g E, 5 g Fett und 80 g Kohlenhydrate (~ 500 kcal).
Milch entrahmt, 0,3% F.
1 Glas (200 ml) entrahmte Kuhmilch bietet 7 g E, 0,2 g Fett und 10 g Kohlenhydrate (~ 70 kcal).
Nudeln (ohne Ei)
Nudeln werden allgemein als Kohlenhydratspender propagiert; dabei wird oftmals vergessen, dass bereits eine Portion aus 100 g Rohware nicht nur 72 g Kohlenhydrate, sondern ebenfalls 12 g E liefert (~ 360 kcal).
Omelett
Für ein ungesüßtes gebratenes Omelett aus zwei Eiern und ohne Milchzugabe werden durchschnittlich 14 E und 24 g Fett berechnet (~ 245 kcal).
Putenfilet (Sojaprotein)
100 g Fleischersatz-Putenfilet enthalten durchschnittlich 14 g E, 10 g Kohlenhydrate und 5 g Fett (~ 140 kcal).
Quark, mager
Auch Quark ist so eiweißreich, dass er nicht übermäßig konsumiert werden sollte. 250 g Magerquark enthalten 34 g E, 1 g Fett und 10 g Kohlenhydrate (~ 200 kcal).
Ricotta, 40% F. i. Tr.
Die mild und frisch schmeckende italienische Käsespezialität Ricotta entsteht auf Molkebasis und eignet sich u. a. gut als Salatbeigabe. 100 g enthalten 8 g E, 13 g Fett und 4 g Kohlenhydrate (~ 165 kcal).
Sojadrink, ungesüßt
1 Glas (200 ml) Sojamilch bietet durchschnittlich 6 g E, 3 g Fett und 5 g Kohlenhydrate (~ 70 kcal.
Tilsiter, 30% F. i. Tr.
Eine Scheibe (30 g) des würzig-pikantes Kuhmilchkäses liefert 9 g E, 5 g Fett und 1 g Kohlenhydrate (~ 90 kcal).
Virginia Steak (Seitan)
Vegetarisches Steak auf Weizenbasis ist ein von Fleischskandalen unabhängiger Eiweißlieferant. 100 g bieten 23 g E, 9 g Fett und 6 g Kohlenhydrate (~195 kcal).
Wiener Würstchen (Seitan)
Die meisten vegetarischen Wiener Würstchen mit Seitan lassen sich kalt direkt aus der Packung, sicher jedoch gebraten oder gegrillt verzehren. 100 g haben 26 g E, 18 g Fett und 6 g Kohlenhydrate (~ 295 kcal).
Ziegenkäse, 48% F. i Tr.
Für manche Menschen mit Milcheiweißunverträglichkeit ist Ziegenkäse dennoch bekömmlich. 50 g der würzigen Delikatesse enthalten 12 g E, 14 g Fett und 1 g Kohlenhydrate (~ 175 kcal).
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