Latest update January 23rd, 2023 2:03 PM
So erstellen Sie einen Diätplan
Kaum ist der Winter vorbei, blickt jeder mit Vorfreude auf den kommenden Sommer. Einige sind allerdings angesichts ihres Hüftgoldes betrübt, denn von der perfekten Bikinifigur sind sie noch einige Schritte entfernt. Da heißt es im Frühjahr ran an den Speck, denn ein Gewichtsverlust muss her, möglichst schnell und geplant. Dies können Sie am besten mittels eines detaillierten Diätplans realisieren. Einen Diätplan selbst zu erstellen ist alles andere als schwierig, wenn man auf einige Tricks achtet.
Eigene Körpermaße berechnen, Kalorienbedarf feststellen
Es ist grundsätzlich ratsam, die Diätplanung mit einer Berechnung und Messung der körpereigenen Werte zu beginnen. Das wohl bekannteste Maß ist hierbei der sogenannte Body-Mass-Index, der Körpergröße und Gewicht in eine Relation stellt und aufzeigt, ob ein Mensch eher über- oder untergewichtig ist. Er errechnet sich wie folgt: Teilen Sie ihr Körpergewicht durch ihre Körpergröße hoch 2. Ein Normalgewicht haben Sie hier bei einem Wert zwischen 18,5 und 25 kg/m2.Weitere nennenswerte Messungen sind zum Beispiel der Körperfettanteil und unter Umständen auch der Blutdruck, der häufig mit dem Körpergewicht korreliert. Zugleich lohnt es sich, eine dem eigenen Körper entsprechende Anzahl an Kalorien auszurechnen, den sogenannten Grundbedarf. Dieser variiert, abhängig von Geschlecht, Alter, sportlicher Betätigung und ähnlichen Merkmalen. Trotz Diät sollte ein Mindestmaß nicht unterschritten werden, um gesundheitlichen Risiken vorzubeugen. Entsprechend dieser Daten können Sie nun entscheiden wie viel Sie abnehmen möchten und wie viele Kalorien Sie diesbezüglich am Tag zu sich nehmen dürfen. Welche Lebensmittel wie viele Kalorien haben, können Sie verschiedenen Tabellen oder direkt der Verpackung entnehmen. Am besten Sie planen danach Ihre Mahlzeiten für eine Woche vor und schaffen sich damit einen regelten Ablaufplan.
Viel Flüssigkeit aufnehmen, Fette vermeiden
Ernährungstechnisch sollte eine Diät vor allem ausgewogen sein. Grundregel Nummer eins ist es, viel zu trinken. Außerdem bietet sich der tägliche Verzehr mehrerer Portionen Obst und Gemüse an. Abends sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden und auch Salate oder Rohkost sind nach 18 Uhr keine guten Idee mehr. Unnötige Fette, die unter anderem in zahlreichen Produkten aus dem Süßigkeitensortiment enthalten sind, sollten ebenfalls auf die „Selten-Liste“ gesetzt werden. Wer möchte, kann sich einen Ausgleichstag in den Diätplan einbauen, um somit hin und wieder genussvoll essen zu können ohne streng auf jede Kalorie zu achten. Außerdem sollten sportliche Einheiten eingeplant werden, um den Fettabbau zu unterstützen.
