Latest update January 23rd, 2023 2:03 PM
Trainingsplanung – mit Struktur im Training erfolgreich finishen
In unserer Leistungsgesellschaft, in der nur Siege zählen und wir immer schneller, höher, weiter, … wollen, wächst die Gefahr zu übertreiben und zu viel auf einmal zu wollen. Wer seine (sportlichen) Träume verwirklichen will, muss Struktur in seine Tagesabläufe bringen und seinen Körper und Geist auf Belastungen vorbereiten.
Wie bereiten wir uns auf einen Wettkampf, egal ob 10km Lauf, Marathon oder Triathlon vor. Grundvoraussetzungen für den Erfolg sind
- Ziele, Teilziele definieren
- Struktur und Abläufe definieren
- nach einen (Trainings)Plan trainieren
- Disziplin
Bevor es mit dem Training los geht, ist eine Standortbestimmung z.B. mit einem Leistungstest beim Sportarzt, sinnvoll. Um unsere Ziele zu erreichen, ist eine nötig und das heißt eine Struktur in unsere Trainingsplanung zu bringen. Die Natur macht es uns vor – wir können nicht 24Stunden jeden Tag Höchstleistungen vollbringen. Es braucht die richtige Mischung aus Be- und Entlastung wenn am Wettkampftag die optimale Leistung abgerufen werden soll. Als grobe Orientierung gilt dabei eine Wocheneinteilung nach dem 3:1:2:1-Prinzip. Auf drei Belastungstage folgt ein Entlastungstag, danach kommen zwei Belastungstage und einen Ruhetag. Bei der Wochenplanung folgt auf drei Belastungswochen eine Entlastungswoche mit reduziertem Trainingspensum. In den aufeinanderfolgenden Belastungswochen wird das Trainingspensum maximal um ca. 5% gesteigert.
Dieses Prinzip gilt genauso für die Jahresplanung
Es gibt die vier Jahreszeiten und es gibt Tag und Nacht. Wie in der Natur unterteilen wir unser Trainingsjahr in Vorbereitungsperiode1 (Frühjahr), Vorberitungsperiode2 und 3 (Sommer), Wettkampf (Herbst) und Übergangsperiode (Winter).
In der Vorbereitungsperiode1 wird das Feld vorbereitet und die Saat ausgebracht. In der Vorbereitungsperiode2 und 3 die Saat gehegt und gepflegt und in der Wettkampfphase wird die Ernte eingebracht. Ziel ist es, am Tag „X“ das höchstmögliche Leistungsniveau abrufen zu können.
Vorbereitungsperiode 1
Zum Beginn unseres Saisonaufbaus gilt es, ein solides Fundament für das weitere Training zu legen. Grundlagentraining wird jetzt Gross geschrieben, das heißt, Rad- und/oder Laufeinheiten im GA1-Bereich enthalten Ortschildsprints, oder eine Athletik- oder Technik-Training, Kurzsprints zur Nachbereitung, extensives Krafttraining, sowie Technikschulung.
- – Training im GA1-Breich, Technik-, Koordinations-, Athletik- und Krafttraining
- – sportartunspezifisch trainieren (z.B. Langlauf, Inlineskaten)
- – Trainingsumfänge kontinuierlich steigern und kurze Schnelligkeitsreize setzen
- – Technik geht vor Umfang vor Häufigkeit vor Intensität
- – 8 bis 12 Wochen
Vorbereitungsperiode 2 (VP2)
Konzentration auf den Übergangsbereich GA1/GA2. Teilnahme an kleinen Wettkämpfen zur Formüberprüfung und Motivationserhaltung (Crosslauf, Wintertriathlon, Winterläufe, Mountainbike).
- – Entwicklung eines möglichst hohen Ausdauerniveaus im GA1/GA2-Bereich
- – spezifisches Kraft- (Läufe am Berg), Schnelligkeits-, Technik- und Athletik-Training
- – sportartspezifische Trainingsinhalte
- – wenig intensive Belastung, Umfang und Intensität steigen kontinuierlich.
- – 8 bis 12 Wochen
Vorbereitungsperiode 3 (VP3)
In der VP3 wird an der Wettkampfgeschwindigkeit gearbeitet (harte Trainingseinheiten und Trainingswettkämpfe).
- – Verbesserung der spezifischen Grundlagenausdauer, Wettkampfvorbereitung
- – Wettkampferfahrungen in Trainingswettkämpfen sammeln
- – Training im GA1/GA2-Bereich
- – wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA)
- – Trainingslager, Testwettkämpfe
- – 4 bis 6 Wochen
Wettkampfperiode (WP)
Testwettkämpfe (denn nur hier gehen wir ans Limit), sind genauso wichtig wie Erholung und eine ruhige Nachbereitung. Im Trainingsplan stehen intensive Trainingseinheiten mit reduzierten Umfängen
- – Ausprägung der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA)
- – kurze und intensive Trainingseinheiten
- – Regeneration/Erholung ist angesagt
- – auf Überlastungssignale des Körpers achten, Umfänge runterfahren
- – B. Laufeinheit auf der Bahn mit 4 bis 6 x 400 Meter im Wettkampftempo
- – 3 bis 6 Wochen
Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV)
Nach den intensiven Trainingseinheiten gilt es dem Körper Erholungsphasen zu gönnen um die im Training erreichten Leistungen im Wettkampf umzusetzen. Diese Phase sieht bei jedem Sportler individuell anders aus. Es ist Fingerspitzengefühl gefragt um nicht zu viel, zu hart, aber auch nicht zu wenig und zu locker zu trainieren. Ziel ist Spannung aufzubauen und zu halten – unser Körper muss „ahnen“ das da noch was kommt
- – optimale Vorbereitung auf den Saisonhöhepunkt, Höchstform am Wettkampftag
- – Trainingsinhalte wie in der Wettkampfperiode
- – Umfang um 40 bis 50 Prozent reduzieren aber Intensität beibehalten (Tapering)
- – 2 bis 3 Wochen
Übergangsperiode (ÜP)
Die Übergangsperiode ist die Zeit des Abschaltens, der Erholung und des Genießens
- – Erholung von Körper und Geist, Energie tanken für die nächste Saison
- – Trainingsumfänge und Trainingsbelastung werden rigoros runtergefahren
- – unspezifisches Training in alternativen Sportarten, aktive Erholung
- – alles was Spaß macht, auch mal KEIN Sport ist erlaubt und NOTWENDIG
- – 2 bis 4 Wochen
Wenn dann die Lust auf das Training wieder da ist, Körper und Geist erholt und alle Akkus aufgeladen sind, ist das der richtige Zeitpunkt für den Einstieg in das strukturierte Training zu einem stabilen und verletzungsfreien Leistungsaufbau für die zweite Jahreshälfte bzw. die nächste Saison.
