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Echtes funktionelles Training mit der Langhantel – Tipps und Tricks von Mark Anthony Sandmann
Langhanteltraining hat in den letzten Jahren einen deutlichen Zulauf zu verzeichnen. Insbesondere im Spitzensport wird noch immer auf die Effektivität und den ökonomischen Einsatz der Langhantel gebaut. Denn kein Training aus dem Bereich Functional Training, Crossfit, Kettlebell und welche Trends es auch sonst noch gibt, kann die Effektivität sowie die Zeitersparnis (Ökonomisierung) des Langhanteltrainings ersetzen.
In keinem anderen Trendsport, können koordinative Fähigkeiten, Schnellkraft sowie Maximalkraft in kaum 45 Min effektiv trainiert werden. Hierbei kommt es auf die präzise Ausführung der Übungen an. Und diese sollte nur ein erfahrener Trainer anleiten und bei Bedarf korrigieren. Dennoch ist diese Form des Krafttrainings, welche die ursprünglichste Variante die Basis darstellt, noch immer sehr in Vergessenheit geraten oder noch viel schlimmer: mit Vorurteilen behaftet, die jeglicher Grundlage entbehren.
Nur mit Kraft kann der Alltag leichter bewältigt werden. Auch im höheren Alter ist dies noch möglich! Studien haben gezeigt, dass Menschen selbst im neunten und zehnten Lebensjahrzehnt (!) von Krafttraining profitieren.
Ein „Functional Training“, wie es inzwischen von diversen Personal Trainern angeboten wird, wirkt nur bis zu einem gewissen Niveau. Zwar stimmt das grundsätzliche Prinzip hinter dem Begriff, jedoch wird am Ende an der Effektivität gespart, weil es zu einfach gehalten wird. So können wir als Personal Trainer natürlich viel mehr Kunden gewinnen, weil wir ihnen weißmachen, dass sie auch ohne Anstrengung ein funktionelles Training absolvieren und eine damit einhergehende positive Entwicklung erreichen können. Da aber bei dem, was allgemein als „Functional Training“ propagiert wird, fast ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht (Beispiel TRX) oder sehr leichten Zusatzlasten (Medizinbälle, Kettlebells usw.) „trainiert“ wird, ist sehr bald ein Niveau erreicht, an dem der Körper keinen Leistungszuwachs mehr verzeichnen kann.
Sofern dieses Niveau erreicht wird, gibt es kaum noch Veränderungen. Sogar ein Rückgang der Leistungsfähigkeit ist möglich, da dem Körper der notwendige Reiz fehlt, sich zu verbessern.
Was den wenigsten Kunden bewusst ist: ein sehr großer Teil des „Functional Trainings“ kommt aus dem Reha- Bereich und dient dazu, Patienten, die schwere Traumen oder Krankheiten hinter sich haben, wieder auf ein normales Level der Leistungsfähigkeit zu bringen. Und dafür ist es auch gut. Aber davon zu erwarten, dass man noch mehr Fortschritte macht, wäre illusorisch.
Beispiel: der allseits beliebte Unterarmhaltestütz. Dieser ist wirksam, sofern der Trainierende noch nicht das nächste angestrebte Trainingsniveau erreicht hat. Ist es ihm möglich den Stütz nahezu mühelos beliebig zu halten, gibt es kaum noch positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Was soll hier als Steigerung noch passieren? Vielleicht hebt man ein Bein an, oder einen Arm oder beides gleichzeitig. Aber auch dann ist nach kurzer Zeit das höhere Niveau erreicht und es gibt keine Steigerungsmöglichkeit mehr.
Ich vergleiche Training immer gerne mit Fahrzeugen. Insbesondere mit Sportwagen. Denn unser Körper ist ein Sportwagen. Und wir müssen ihn ausfahren. Ein Sportwagen, der permanent mit Ortsgeschwindigkeit gefahren wird, wird unweigerlich daran kaputt gehen. Er wird nicht entsprechend genutzt. Das „Functional Training“, welches derzeit wie das Allheilmittel durch die Lande propagiert wird, ist lediglich der erste Gang. Es wird hochbeschleunigt und leider nicht in den zweiten, dritten oder vierten Gang (ganz zu schweigen vom höchsten Gang) geschaltet. Im heutigen „Functional Training“ arbeiten wir im Wohlfühlbereich. Nicht mehr. Und das ist grobe Zeitverschwendung. Denn um wieder einen Reiz zu setzen müsste man länger trainieren, häufiger usw. Ein Teufelskreis, denn wir verfügen nur über zeitlich begrenzte Möglichkeiten das Training zu gestalten. Beruf, Familie, Freizeit sollten im Mittelpunkt des Lebens stehen. Und ein Training sollte kurz und effektiv sein, damit wir uns den wirklich wichtigen Dingen im Leben widmen können.
Wie schaffen wir eine Steigerung der Funktionalität?
Wie schaffen wir es in den nächsten Gang zu schalten?
Wie schaffen wir das Training ökonomischer, also zeitsparender und effektiver zu gestalten?
Funktionalität bedeutet kurz: Alltägliche und sportartspezifische Bewegungen zu optimieren und zu verbessern. Diese Funktionalität sollte vor allem klar definiert sein. Sie bedeutet eine Optimierung des Halte- und Stützapparates sowie eine Verbesserung der Kraft in den Extremitäten. Eine besonders ökonomische und effektive Option ist das Training mit der Langhantel. Es eignet sich bestens für die Entwicklung auf ein höheres Niveau. Hierbei geht es nicht um die Ausbildung zu einem Gewichtheber! Nein, vielmehr um die Entwicklung eines starken Menschen, der den Alltag mühelos bewältigen kann. Also funktionell trainiert.
Ein Beispiel dazu aus meiner eigenen Erfahrung:
Im Folgenden beschreibe ich mich selbst und einen meiner Sportler, der ähnlich wie ich trainiert hat, obwohl er als Handballprofi eigentlich ein sogenanntes „Functional Training“ absolvieren sollte. Er ignorierte die Anweisungen des Trainers und
Nicht nur, dass er in jeder Übung unglaubliche Gewichte auflegte, (bei 94 kg Körpergewicht 200 kg saubere tiefe Kniebeugen), nein, er war zudem noch der ausdauerstärkste und schnellste Spieler der Mannschaft. Seine Bilanz in den Spielen: obwohl seine Aufgabe im Spielaufbau lag und nicht im Torabschluss, war er dennoch der erfolgreichste Schütze des Teams und am Ende der Saison sogar zweibester Werfer der Liga. Zudem verletzte er sich als einziger Spieler in seinen drei Jahren als Mitglied der Mannschaft nicht ein Mal. Wohingegen sämtliche Mitspieler mit diversen mehr oder weniger schweren Verletzungen zu kämpfen hatten. Es fehlte schlicht die Stabilität den Anforderungen des Sportes gerecht zu werden.
Das „Functional Training“, welches vom Trainer verlangt wurde, war für den beschriebenen Athleten sogar nur eine Stunde, in der er sich mal richtig erholen konnte. All die Übungen, die er dort absolvieren sollte, waren nach seinem Training mit der Langhantel zu einfach, ohne Wirkung und mehr eine Entspannungstherapie.
Der Grund hierfür: Nur ein Krafttraining, welches mindestens 50% des individuellen Kraftmaximums nutzt, ist effektiv und wirkt positiv auf die unten aufgeführten Aspekte. Ein Training unterhalb dieses Wertes muss leider als unwirksam eingestuft, und deshalb lediglich bis zu einem bestimmten Grad der Leistungsfähigkeit als Krafttraining bezeichnet werden. Bei entsprechend fortschreitender Entwicklung der Kraft fehlt dann der eigentliche Schritt „nach vorne“, um erneut wirksame Reize setzen zu können. Diesen „Schritt“ bildet das Langhanteltraining und ist somit das einzig wirkliche „Funktionelle Training“.
Die neuen Trends und neuen „Erfindungen“ wie Sling Trainer, Powerswing, Powerplates, EMS Training usw. sind nur bis zu einem gewissen Grad wirksam. Nämlich, wenn man sich an der Grenze zur totalen Unsportlichkeit befindet und sogar das Erklimmen einer Treppenstufe der Anstrengung eines Ironman Triathlons gleicht. Nur dann ist das Niveau des Trainierenden niedrig genug um auch positive Effekte zu erzielen.
Ein Athlet, der sein Ziel darin sieht, einmal den New York Marathon zu laufen, wird nicht mit Nordic Walking oder Spaziergängen sein Training gestalten. Nein, er wird laufen. Oder etwa nicht?
Noch ein schönes Beispiel für die Unwissenheit von „Fitnessanhängern“ der heutigen Zeit.
Wer kennt sie noch, die Whole Body Vibrations Machines (WBV) oder Fat Melting Jiggling Machines aus den 1950er? Die Geräte in die man sich „reinlehnt“ und sich ordentlich durchschütteln lässt, was nach damaliger Erkenntnis einen Fettverbrennungseffekt haben sollte. Ohne eigentlich Arbeit des Kunden.
In alten Trickfilmen von Walt Disney und Tom und Jerry häufig ins Lächerliche gezogen und inzwischen als kompletter Schwachsinn entlarvt, fallen heute immer noch unzählige Menschen auf dieses Prinzip herein. Sie sind keiner davon? Nein? Dann frage ich mal kurz: Kommt ihnen folgende Situation bekannt vor?
Eine Dame im Fitnessstudio auf meine Frage ob sie das WBV nutzen würde: „Das funktioniert doch nicht! Wer darauf reinfällt muss doch dämlich sein!“
Dieselbe Dame packte nach diesen Bemerkungen lachend ihre Trinkflasche und ging zu ihrem Training… an der Vibrationsplatte. Eine mindestens ebenso sinnlose Erfindung für den gesunden Sportler. Für einen Patienten mit Problemen im Bewegungsapparat, Gangstörungen etc. durchaus ein gutes Reha-Mittel. (Hierzu kann sich der Leser gerne das Video von Prof. Dr. Dr. h. c. Dietmar Schmidtbleicher ) anschauen. Doch für einen gesunden Sportler.
Um deutlich zu werden: es gibt keine Methode auf der Welt oder in diesem Sonnensystem, welche uns das Gesundheitstraining erleichtert. PUNKT.
Wenn wir nicht hart an uns selbst arbeiten, wird es keinen positiven Effekt geben.
So bitter diese Wahrheit für manche vielleicht klingt und für viele Menschen evtl. sogar unerträglich ist, so grandios ist doch auch die Erkenntnis, dass wir jetzt wissen, wie wir es richtig machen, ohne Zeit an marketing-gepushte Erfindungen zu verschwenden.
Viele können sich zwar ausschließlich mit neuen „Erfindungen“ und großartig vermarkteten Produkten motivieren, ein Training zu beginnen oder durchzuhalten. Aber letztendlich muss für einen gesunden und langfristigen Erfolg dennoch harte Arbeit investiert werden.
Wer sich nicht allein motivieren kann, sollte sich über das Engagement eines Personal Trainers informieren. Dies ist häufig eine lohnende Investition. Besonders für Anfänger aber auch Profis.
Unsere Bequemlichkeit ist mit zunehmendem Alter der wesentlich größere Problemfaktor als die erbliche Veranlagung. Dies haben bereits einige Studien gezeigt. Und es gibt auch viele Beispiele, in denen Menschen mit dem entsprechenden Ehrgeiz erbringen.
Dieser Bequemlichkeit sollten wir bereits in jungen Jahren aktiv mit Stärke begegnen. Unsere Genetik können wir nicht verändern; unser Training und unsere Einstellung dazu schon!
