Latest update September 27th, 2023 11:05 AM
Fit vorm TV – 5 einfache Übungen fürs Wohnzimmer
Viele Menschen möchten etwas für Ihre Fitness tun, Beweglichkeit und Muskelkraft trainieren, doch sie sind zeitlich in Beruf und Familie stark eingespannt. Aber auch wenn man sich nach einem anstrengenden Arbeitstag abends nicht mehr dazu aufraffen kann, ins Fitnessstudio zu fahren, muss das kein Hindernis auf dem Weg zu einem gesünderen und strafferen Körper sein. Mit ein paar einfachen Übungen während des TV Abends auf der Couch lässt sich bereits viel erreichen.
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Sie benötigen keine speziellen Geräte, nur etwas Selbstdisziplin und Beharrlichkeit und vielleicht einige Alltagsgegenstände als Hilfsmittel. Zuvor sollten Sie sich aber zunächst Ihre eigenen Ziele bewusst machen und die passenden Übungen dazu aussuchen. Körpergewichts-Training hat den Vorteil immer mehrere Muskelgruppen zugleich anzusprechen. Je nach Intensität und Schwierigkeitsgrad ist es für geeignet.
1. Die Basisübung Liegestütz kann beispielsweise in der einfachsten Form stehend ausgeführt werden, indem man sich mit den Händen von einer Wand abdrückt.
2. Eine Steigerung wäre der Liegestütz im Vierfüßlerstand auf Knien. Wem der “normale” Liegestütz nicht mehr ausreicht, der absolviert ihn auf Finger- und Zehenspitzen.
3. Sogar kann man effektiv trainieren, zum Beispiel mit isometrischen Übungen für einen straffen Po. Dazu einfach, am besten auf einem nicht zu weichen Sitz, die Gesäßmuskeln für mehrere Sekunden anspannen und dann wieder entspannen. Diese Übung sollte ca. zehn Mal wiederholt werden, am besten mehrmals am Tag. Wichtig ist, dabei das gleichmäßige Atmen nicht zu vergessen.
4. Die Brustmuskulatur kann man stärken, indem man in Brusthöhe die Handflächen fest zusammenpresst. Die Unterarme hält man waagerecht, die Spannung wird 5 bis 10 Sekunden gehalten.
5. Wie wäre es mit einem leichten Trab auf der Stelle während der TV-Nachrichten, um die Beinmuskulatur zu trainieren? Mithilfe von Gewichtsmanschetten oder mit sehr schnellen Bewegungen, bei denen nur der Ballen aufgesetzt und die Füße minimal angehoben werden, lässt sich diese Übung intensivieren. Ein kleines stabiles Fußbänkchen dient als Hilfsmittel für Step-ups.
All diese Übungen können gleich als Aufwärmtraining für die darauf folgende Muskelkräftigung während der nächsten Sendung fungieren. Weitere Variationsmöglichkeiten für die Ausdauerübungen sind der Hampelmann, abwechselnde Seitsprünge und gesprungene Ausfallschritte. Am intensivsten ist das Ausdauertraining, wenn es als Intervalltraining durchgeführt wird, bei dem sich während ca. 20 Minuten lockere und anstrengendere Phasen abwechseln. Regelmäßig bei der Stange zu bleiben fällt leichter, wenn die Übungen mit regelmäßigen täglichen Abläufen und Gewohnheiten verknüpft werden – die Ausdauerübung zu den Nachrichten, das Krafttraining vor dem Duschen oder die isometrischen Übungen für die Bauchmuskulatur beim Zähneputzen.
Mit einer auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnittenen Auswahl an Übungen kann jeder zu Hause bei geringem Zeit- und Kostenaufwand effektiv trainieren. Ob als Ausgleich für einseitige Belastungen während des Arbeitstages, als sportliches Aufbautraining oder als Training zur Erhaltung von Muskelkraft, Gelenkigkeit und Gleichgewicht – ambitionierte Kraftsportler können sich ebenso wie gesundheitsbewusste Senioren ihre geeigneten Übungen zusammenstellen.
