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Dez 02, 2016 Andrew Fitness Kommentare deaktiviert für Mit der richtigen Ernährung den Muskelaufbau beschleunigen
Wer schön sein will, muss leiden, sagt man. Fitness, sportliche Betätigung und ein wohlgeformter Körper gehören heute mehr denn je zur gesellschaftlichen Norm. Aber nicht nur das tägliche Training sorgt für das Wachstum der Muskulatur und damit gesteigerte Fitness und Wohlbefinden. Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des erfolgreichen Muskelaufbaus und beschleunigt das Muskelwachstum messbar.
Wie wächst ein Muskel?
Der menschliche Körper besitzt ungefähr 650 Muskeln. Jeder Bewegungsablauf setzt eine funktionstüchtige Muskulatur voraus. Der größte Muskel des Körpers ist der Rückenmuskel, der kräftigste, aufgrund seiner ständigen Beanspruchung, sind die Kaumuskeln zu beiden Seiten des Kiefers. [1] Wie genau ein Muskel wächst und damit seine Funktionstüchtigkeit steigert, darüber sind sich die Wissenschaftler noch nicht vollständig einig. Grundsätzlich besteht ein gutes Training zum Muskelaufbau aus Trainingseinheiten, in denen der Muskel überbeansprucht wird und Ruhephasen, in denen der Muskel sich durch Wachstum an die neue Belastung anpassen kann. Ein ausgeglichenes Verhältnis von Training und Ruhephasen ist entscheidend für jeden Sportler. Zu kurze Erholungsphasen können zu Muskelentzündungen oder gar Verletzungen führen, gönnt man sich zu lange Ruhe, bildet sich der Muskel unter Umständen wieder zurück. Erwiesen ist das Wachstum des Muskels durch die Verdickung der Muskelfasern (Hypertrophie). Das Wachstum neuer, zusätzlicher Muskelfasern (Hyperplasie) konnte dagegen bisher noch nicht belegt werden. [2]
Welche Nährstoffe beschleunigen das Wachstum?
Zur Bildung von Muskelzellen benötigt der Körper Aminosäuren, die vor allem in Proteinen, also Eiweißen enthalten sind. Je nach Kombination der Aminosäuren unterscheiden sich die einzelnen Eiweiße erheblich voneinander. Besonders eigenen sich jene, die der Zusammensetzung der menschlichen Muskelzellen am ähnlichsten sind. Da das Muskelwachstum erst 6 bis 8 Stunden nach dem Training einsetzt, sollten nach der Belastung des Muskels in etwa zweistündigem Abstand kleine, eiweißhaltige Mahlzeiten eingenommen werden, um den Körper im richtigen Moment mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Auch vor dem Training oder während der Ruhephasen kann der Verzehr von Proteinen sinnvoll sein. Erwiesen ist, dass Proteine die muskelabbauenden Prozesse im Körper verlangsamen. Ein erwachsener Mensch, der keinen Sport treibt, benötigt etwa 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpermasse. Während des Muskelaufbautrainings werden etwa 1,5 bis 2 Gramm verbraucht. Mehr als 40 Gramm Protein in einer Mahlzeit kann der Körper allerdings nicht verarbeiten. Die überflüssigen Proteine werden dann wieder ausgeschieden. [3]
Ebenso wichtig wie der Verzehr von Proteinen sind Kohlehydrate für den Muskelaufbau. Sie sind die Energielieferanten des Körpers. Nicht nur ein effektiveres und motivierendes Training wird durch die ermöglicht. Sie erhöhen auch den Insulinspiegel, wodurch die aus den Proteinen gewonnenen Aminosäuren schneller zum Muskel transportiert werden. [4]
Neben Eiweißen und Kohlehydraten benötigt der Körper Fette, um das Muskelwachstum zu beschleunigen. Besonders ungesättigte Fettsäuren sind dabei den Stoffwechselprozessen zuträglich. Bei der Verdauung und Verwertung dieser Fettsäuren bilden sich sogenannte Prostaglandine, die Entzündungen verhindern und damit unangenehmen und schmerzhaften Folgen des Trainings vorbeugen. Ungesättigte Fettsäuren tragen außerdem zur Speicherung von Energie bei und unterstützen das hormonelle Gleichgewicht. Eine trainingsfördernde Ernährung besteht etwa zu 50 Prozent aus Kohlehydraten, zu 30 Prozent aus Fetten und zu 20 Prozent aus Proteinen. [5]
Wie gestaltet sich eine gute Ernährung?
Um die Verwertbarkeit eines Lebensmittels zum Muskelaufbau einzuschätzen, ist es günstig, sich an seiner „Biologischen Wertigkeit“ zu orientieren. Die Biologische Wertigkeit ist eine Maßeinheit, die angibt, wie viel aufgenommenes Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. [6] Eier beispielsweise haben eine Biologische Wertigkeit von 100, können also vom Körper vollständig umgesetzt werden. Gute Eiweißlieferanten sind außerdem Pute, Thunfisch, Rindfleisch, Hüttenkäse, Magerquark und Sojabohnen. Ingwer verbessert die Durchblutung der Muskeln, wirkt entzündungshemmend und beugt dem Muskelkater vor. [7] Nüsse und Pflanzenöle enthalten die für ein effektives Training so unverzichtbaren ungesättigten Fettsäuren. Kohlehydrate sollten besonders in Form von Mehrfachzuckern gegessen werden, wie sie beispielsweise in Traubenzucker, aber auch Vollkornbrot und Kartoffeln enthalten sind. Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, können 7 bis 9 kleine Mahlzeiten eingenommen werden. Große und schwere Mahlzeiten dagegen gilt es eher zu vermeiden.
Mit der richtigen Ernährung und einem ausgefeilten Trainingsplan ist es möglich, schnell und effektiv Muskeln aufzubauen. Eine trainingsfördernde Ernährung kommt ohne Nahrungsergänzungsmittel aus, wenn sie gut durchdacht ist. Alle weiteren Informationen zur richtigen Ernährung und zum Thema Muskelaufbau und Co. finden Sie auf dem Portal „“.
[1] Dolacek.de „Muskeln“: 05.05.2015 16:37
[2] Leistungskurs Sport „Warum wird ein Muskel kräftiger“: 05.05.2015 16:29
[3] Dr. N. Gumpert „Protein“: 05.05.2015 16:50
[4] Dr. N. Gumpert „Muskelaufbau“: 05.05.2015 17:02
[5] MoreMuscles.de „Alles über Fett / Fette und Muskelaufbau“: 05.05.2015 17:10
[6] Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz „Biologische Wertigkeit“: 05.05.2015 17:14
[7] Fitnessmagnet „Die Top 20 der Lebensmittel für den Muskelaufbau“: 05.05.2015 17:27
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