Latest update Juli 30th, 2024 11:50 AM
Warum auch Frauen ein Krafttraining machen sollten
Frauen wollen sich keine riesigen Muskelpakete antrainieren, sondern meistens nur drei Dinge: abnehmen, ihren Körper straffen und fitter werden. Schließlich sollen sich doch die Männer am Strand nach ihnen umdrehen.
Deshalb trainiert das schöne Geschlecht im Fitnessstudio überwiegend am Laufband, Stepper oder am Crosstrainer und bestenfalls in Spezialkursen für Bauch, Beine und Po.
Diese Art Training reicht allenfalls für die Ausdauer, aber nicht für einen knackigen Po, straffe Oberschenkel und einen flachen Bauch. Frauen müssen zusätzlich dieselben Übungen im Kraftraum ausführen wie die Männer, um ihre Muskeln zu stärken.
Nur so entsteht die sexy Bikinifigur. Sie hat starke und klar definierte Muskeln, aber nur einen geringen Fettanteil am Körper. Im Verlauf des Krafttrainings wird die Muskulatur erst dann sichtbar, wenn das Fett über den Muskeln verschwindet und die Muskeln sich vergrößern.
Ab 30 nimmt die Muskelmasse allmählich ab
Ab 25 bis 30 Jahren besitzt der Mensch die größte Muskelmasse. Ab 30 nimmt die Muskelmasse allmählich ab und so auch Muskelkraft sowie physische Leistungsfähigkeit. Deshalb stürzen ältere Leute mehr und brechen sich ihre Knochen häufiger. Insbesondere Frauen verlieren ab ihrem 30. Lebensjahr alle zehn Jahre im Durchschnitt 5 % wertvolle Muskelkraft. Frauen, die ab 40 inaktiv sind, büßen doppelt so schnell an Muskelmasse ein wie faule Männer. Meistens liegen die Ursachen in eiweißarmer Nahrung, mangelnder Bewegung und in den Hormonen.
Deshalb müssen alle Menschen spätestens ab 40 ein Krafttraining beginnen, um ihre Muskeln wieder aufzubauen. Die gute Nachricht: Schon mit 1,5 Kilo mehr Muskelkraft, lässt sich der Muskelabbau stoppen und sogar umkehren. Wer viel trainiert hat, kann es im reiferen Alter locker mit inaktiven jungen Menschen aufnehmen.
Muskelaufbau mit Krafttraining
Die Muskeln enthalten viele Fasern, die sich wiederum in Zellen aufteilen. Das Krafttraining reizt den Organismus, Anzahl und Dicke der Muskelfasern zu steigern. So stimuliert es das Muskelwachstum. Der Muskelquerschnitt und der Muskel insgesamt vergrößern sich. Wichtig zu wissen: Die Muskeln beginnen nicht gleich nach dem Training zu wachsen, sondern erst in der Regenerationsphase. Deshalb ist nach jedem Krafttraining eine ausreichende Pause angesagt, die der Körper für Reparaturen an den Muskelzellen nutzt, damit diese wachsen können.
Frauen übersehen gerne, dass sie aus biologischen Gründen überhaupt nicht in der Lage sind, soviel Muskelmasse anzutrainieren wie das starke Geschlecht. Zum einen besitzen die Männer mehr Muskeln als Frauen. Zum anderen produzieren die Frauen wesentlich weniger das muskelbildende Hormon Testosteron als Männer. Deshalb kann der Mann große Muskelberge aufbauen. Beim schwachen Geschlecht erhöht sich im wesentlichen die Muskelkraft und-Definition.
Frauenspezifische Gründe für das Krafttraining
Das vergrößert nicht nur die Muskeln, sondern verbessert die Schlafqualität und Körperhaltung. So verringern sich Rücken-, Nacken-und Knieschmerzen aufgrund schlechter Haltung. Aber es gibt noch weitere insbesondere für Frauen interessante Gründe für das Krafttraining:
– Ohne Krafttraining kein Body Shaping mit einem flachen Bauch, straffen Armen und Beinen sowie einem knackigen Po.
– Mit einem kontinuierlichen Muskeltraining bleiben die Frauen dauerhaft schlank, weil durch die erhöhte Muskelmasse die Fettverbrennung angekurbelt wird. Auch im Ruhezustand verbrennt die Muskelmasse mehr Kalorien als Fett.
– Das Krafttraining verringert die Wechseljahre-Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit oder depressive Verstimmungen. In dieser Phase wird das Hormongleichgewicht durcheinander gebracht, weil die Östrogenproduktion nachlässt. Zudem wird der Stoffwechsel langsamer und der Energiebedarf verringert sich. Essen die Frauen in gewohnter Weise und Menge weiter, so nehmen sie zu viele Kalorien auf, die aufgrund schwacher Muskeln gnadenlos in Fett umgewandelt werden.
– Das Muskeltraining verhindert Diabetes mellitus Typ 2. Bei dieser Diabetes-Art kommt es zu einem höheren Blutzuckerspiegel, weil die Körperzellen immer weniger bis überhaupt nicht mehr auf das Insulin reagieren. Gerade zu Beginn der Krankheit stimuliert das Krafttraining die Muskelzellen, ihre Energie aus dem Blutzucker zu entnehmen. So braucht der Körper weniger Insulin.
– Mit dem Krafttraining erhöhen die Frauen ihren Knochenschutz vor Osteoporose. Kann der Mensch als Zwanzigjähriger seine Knochenmasse noch locker vermehren, so verringert sich spätestens ab dem 30. Lebensjahr allmählich das Knochengewebe. Bei Frauen beschleunigen die Wechseljahre den Knochenabbau, so dass 60 % des weiblichen Geschlechts ab 40 mit Osteoporose (Knochenschwund) konfrontiert ist. Aufgrund der sinkenden Östrogenproduktion wird immer weniger Kalcium in die Knochen eingelagert, das die Knochenfestigkeit gewährleistet. Die Knochendichte wird weniger, der Knochen wird weich und brüchig. So können leichte Ausrutscher zu Knochenbrüchen führen.
– Das Muskeltraining beugt Knieschmerzen infolge Arthrose vor. Bei der Kniearthrose ist das Kniegelenk abgenutzt. Die Knorpelmasse, die eine schmerzfreie Bewegung ermöglicht, nimmt ab, so dass sich irgendwann die Knochen im Gelenk aneinander reiben und teilweise heftige Schmerzen verursachen. Gestärkte Kniemuskeln um das Kniegelenk herum fangen die Belastung der Knie im Alltag gut ab und verhindern, dass der Betroffene eine Schonhaltung einnimmt.
Wie Frauen ihre Muskeln effektiv aufbauen
Neben dem Cardio-Training auf dem AMT-, Crosstrainer oder Stepper sollten die Frauen mit dem Krafttraining beginnen – am besten zwei bis drei Mal pro Woche. Um sich an dieser Art des Trainings zu gewöhnen macht es anfänglich Sinn, es mit Geräten auszuführen. Haben sich nach einer Weile Muskeln aufgebaut, sollten die Frauen mit Hanteln und Kettlebells weiter trainieren. Geeignete Übungen sind zum Beispiel das Bankdrücken mit Hanteln und Kettlebells, Liege- und Seitstützen und Crunches für starke Bauchmuskeln. Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftstrecken führen zu einem Knackpo und straffe Beine. Mit Klimmzügen bekommen Frauen auch einen schönen Rücken, der die Männerwelt entzücken wird.
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