Latest update September 27th, 2023 11:05 AM
Trainingsplan Muskelaufbau: Langsam und stetig oder Pumpen, bis der Arzt kommt?
Ein durchtrainierter und muskulöser Körper ist der Traum vieler Männer. Darum ist Krafttraining auch Trend. Aber einfach an eine Maschine setzen und los arbeiten, das funktioniert nicht.
Als Anfänger nicht übertreiben
Fitness kommt nicht von ungefähr. Sie braucht Zeit und vor allen Dingen Geduld. Der gewünschte waschbrettbauch kommt nicht, wenn man es übertreibt. Anfänger machen den klassischen Fehler, sich zu viel zumuten und dadurch ihren Körper eher zu belasten. Muskeln brauchen Zeit um sich aufzubauen. Um Erfolge zu erzielen sind Pausen genauso wichtig wie das eigentliche Training.
Ein zweiter für Anfänger sehr typischer Fehler: Sie nehmen zu viel Gewicht und machen zu wenige Wiederholungen. Muskeln werden aber durch dauerhafte Belastung trainiert. Es kommt also darauf an, über einen längeren Zeitraum hin eine gleichmäßige Menge zu stemmen.
Der dritte Fehler fast aller Anfänger: Sie arbeiten zu schnell. Wie bereits erwähnt, werden Muskeln durch Dauerbelastungen trainiert. Es ist also besser an jedem Gerät langsame Übungen zu machen. Außerdem sollte zwischen alle Trainingseinheiten eine kurze Pause eingehalten werden.
Der vierte Grundfehler vieler Anfänger ist, dass sie täglich trainieren. Das können Profis. Neulinge aber sollten nur aller 2 Tage an die Geräte gehen. Der Ruhetag dazwischen dient den Muskeln dazu, sich zu erholen und zu straffen. Wer es übertreibt, gibt ihnen keine Zeit sich zu regenerieren und erbringt dann nur geringere Leistungen.
– Der Wochenplan für den Profi
Ratsam ist es, einen ausführlichen Trainingsplan immer mit einem Sportarzt zusammen zu erstellen. Die Sportmedizin kennt viele Wege zu starken Muskeln. Abwechslung ist wichtig, um der Überentwicklung einzelner Muskeln entgegen zu wirken. Denn dann werden andere benachteiligt.
Ein guter Wochenplan könnte so aussehen:
Montag: Bauch, Rücken, Brust und Bizepsübungen
Dienstag: Frei
Mittwoch:Bauch und Rückenübungen, dazu Beine und Waden
Donnerstag: Frei
Freitag: Bauch, unterer und oberer Rücken, Übungen für den Trizeps
Das Wochenende wird dann zu einer längeren Erholung eingesetzt. Hilfreich kann es sein, wenn neben den auch noch Ausdauertraining betrieben wird. Das sollte dann im Anschluss an das Krafttraining betrieben werden. Um mit Krafttraining zusätzlich abnehmen zu können ist Ausdauertraining sehr nützlich. Dazu kann dann auch ein Tag am Wochenende eingesetzt werden.
Um genügend Kraft für das Training zu haben ist die richtige Ernährung wichtig. Eine Diät halten und Kraftsport machen, ist zusammen nicht möglich oder zumindest nur sehr schwer. Muskeln brauchen Proteine um sich aufbauen zu können und langanhaltende Kohlenhydrate, um arbeiten zu können. Beides sollte zu jeder Mahlzeit vorhanden sein.
