Latest update Juli 30th, 2024 11:50 AM
Trainingsplan für den Muskelaufbau
Beim Aufbau der Muskeln, auch Bodybuilding oder Bodyshaping genannt, wird durch gezieltes Training die Muskulatur vergrößert. Durch bestimmte Ernährung kann das Wachstum der Muskeln zusätzlich gefördert werden. Doch wie sieht aus?
Aufwärmphase: Vorbereitung auf das gezielte Training
Viele Menschen denken, dass das Aufwärmen vor dem Training nur unnötige Zeitverschwendung ist und die Energie lieber in das eigentliche Training investiert werden sollte. Das ist nicht nur falsch, sondern auch gefährlich. Die Aufwärmphase sorgt für:
- besseren Stoffwechsel,
- bessere Sauerstoffaufnahme,
- bessere Blutversorgung,
- höhere Energiebereitstellung,
- schnelleren Fettabbau und
- optimalen Ruhepuls.
Das Cardiotraining (Aufwärmphase) dient auch dazu, die Muskeln elastischer zu machen. Beginnen Sie langsam, am besten mit:
- einem Fahrradergometer,
- einem Stepper oder
- einem Rudergerät.
Nach ungefähr 15 bis 20 Minuten sollte Ihre Körpertemperatur zwischen 37 und 39° C und der Puls zwischen 120 und 140 liegen. Nun können Sie mit dem eigentlichen Training beginnen.
– Trainingsphase
Wichtig ist ein kontinuierlicher Trainingsplan mit Trainings- und Ruhephase. Trainieren Sie am besten 3 Mal pro Woche mit ausreichend Pause zwischen den Einheiten. Wenn Sie länger oder öfter trainieren verbessert dies nicht den Aufbau der Muskeln, sondern verschlechtert ihn. Beginnen Sie mit einem niedrigen Trainingsgewicht und richtig ausgeführten Wiederholungen. Zu hohe Gewichte schaden den Sehnen und den Gelenken. Für Anfänger eignen sich sehr gut die Grundübungen, wie:
- Kniebeugen,
- Kreuzheben oder
- Freihantel-Training.
Bei diesen Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichmäßig angesprochen. Die richtige Technik verhindert Schäden und Verletzungen. Nach erfolgreicher Beginn-Phase können Sie dieses Training dann mit dem Maschinentraining kombinieren. Wiederholen Sie jede Übung solange, bis diese nicht mehr exakt ausgeführt werden kann. Da ist der sogenannte Muskel-Reizpunkt. Neben dem gezielten Training spielt auch die Ernährung eine wesentliche Rolle. Ernähren Sie sich proteinreich, aber ausgewogen. Trinken Sie ausreichend Wasser und essen Sie unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate. Eiweißreiche Kost unterstützt den Aufbau der Muskeln. Es gibt auch exogene Faktoren, welche den Aufbau künstlich stimulieren. Diese Wachstumshormone oder anabolen Steroide bergen erhebliche gesundheitliche Risiken mit Langzeitfolgen – also Hände weg davon!
– Erholungsphase: Regeneration nach dem Training
Es mag vielleicht unlogisch klingen, aber der eigentliche Muskelaufbau entsteht nach dem Training während der Superkompensationszeit (Erholungsphase). Wenn Sie unbedingt wollen, können Sie öfter als angegeben die Muskeln trainieren, dann aber immer eine andere Muskelgruppe. Die Länge der Ruhephase hängt von Ihrem Erschöpfungsgrad ab. Nach schweren Erkältungen sollten Sie mindestens 2 Wochen nicht trainieren, da sonst vor allem der Herzmuskel gefährdet wird. Die Erholungsphase können Sie durch folgende Faktoren unterstützen:
- ausreichend Ruhe und Schlaf,
- gesunde, frische, vitaminreiche Ernährung,
- warme Vollbäder und Duschen,
- Massagen,
- Entspannungstechniken, wie z. B. Meditation,
- Sauna und Dampfbad und
- regeneratives Training (spazieren gehen etc.).
Die meisten Männer wünschen sich den idealen Waschbrettbauch. Hier sind drei verschiedene mögliche Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene:
Für Anfänger zwei Mal wöchentlich:
- 1 Einheit Crunches mit 25 Wiederholungen zum Aufwärmen
- 2 Einheiten Hüftheben im Liegen mit 12 Wiederholungen
- 2 Einheiten Crunches auf der Römischen Liege mit 12 Wiederholungen
Für Fortgeschrittene zwei Mal wöchentlich:
- 1 Einheit Crunches mit 25 Wiederholungen zum Aufwärmen (wahlweise auch an der Bauchmaschine)
- 2 bis 3 Einheiten hängendes Beinheben mit 12 Wiederholungen
- 2 Einheiten Crunches an der Bauchmaschine mit 12 Wiederholungen
Für weiter Fortgeschrittene drei Mal wöchentlich:
- 1 Einheit Crunches mit 25 Wiederholungen zum Aufwärmen
- 3 Einheiten Crunches an der Bauchmaschine mit 8 Wiederholungen
- 2 Einheiten Hüftheben im Liegen mit 12 Wiederholungen
- 1 bis 2 Einheiten Crunches auf der Römischen Liege mit 8 bis 10 Wiederholungen
